Weniger Stress im Büro: Mit achtsamen Mikropausen entspannter arbeiten

Erfahre, wie kleine Pausen dein Wohlbefinden steigern – und wie du dir diese Erholungsmomente schaffst, selbst wenn dein Tag vollgepackt ist.

Kennst du das Gefühl, dass du dich im Alltag immer wieder selbst verlierst, weil alles zu schnell, zu viel und zu hektisch ist? Einfach tief ein- und ausatmen – und der Stress ist weg? Schön wär’s! Doch so einfach funktioniert es leider nicht.
Da eine Stressreaktion auf vielen Ebenen abläuft, wird dadurch dein ganzes System aktiviert. Aus diesem Zustand heraus kann es eine Weile dauern, bis sich dein Anspannungsniveau wieder normalisiert. Problematisch wird es, wenn der nächste Stress einsetzt, bevor du den ersten überhaupt verarbeitet hast. Dein Körper bleibt in einem dauerhaft hohen Stressmodus – wie ein Teller, auf den ständig neue Speisen gelegt werden, während du noch mit dem vorherigen Essen beschäftigt bist. Irgendwann ist er so voll, dass nichts mehr drauf passt. Mini Pausen helfen dir deinen “Teller” schneller wieder zu leeren ohne viel Zeit zu benötigen.

Stress gehört in der heutigen Arbeitswelt fast schon zum Alltag. Laut der Techniker Krankenkasse fühlen sich 47 % der Deutschen durch ihren Beruf gestresst. Lange Arbeitszeiten, permanente Erreichbarkeit und hohe Erwartungen setzen viele Arbeitnehmer unter Druck. In meinen Seminaren höre ich oft von Teilnehmenden, dass sie sich so gehetzt fühlen, dass wirkliche Pausen gar nicht vorstellbar sind. Die achtsamen Mikropausen, von denen hier die Rede ist, sind immer möglich-das ist ihr großer Vorteil. Wenn du dich darin schulst bewusste Mini Momente des Innehaltens gezielt in Deinen Tag zu integrieren, wirst du merken, wie du trotz voller To-do-Liste mehr Ruhe und Klarheit in deinen Alltag bringst.

Was sind Mikropausen eigentlich?

Mikropausen sind kurze Unterbrechungen während der Arbeit, die meist nur wenige Sekunden bis maximal ein paar Minuten dauern. Anders als längere Pausen, etwa die Mittagspause, dienen sie nicht der vollständigen Erholung, sondern als kurze Besinnungsmomente im Arbeitsalltag. Kleine Räume des bewussten und achtsamen Wahrnehmens, die dir helfen, ganz da zu sein, Verspannungen zu lösen und den Stresskreislauf zu durchbrechen.

Was bringen Mikropausen?

Bestimmt hast du schon vom Autopiloten-Modus gehört – ein Zustand, in dem wir automatisch funktionieren, ähnlich wie ein Flugzeug auf Autopilot. Unter Stress schaltet unser Gehirn oft in diesen Modus, weil es auf gewohnte Muster zurückgreift, um mit Anforderungen oder Herausforderungen umzugehen. Das Problem: Wir nehmen dann kaum noch bewusst wahr, was wir tun, mit welcher inneren Haltung wir es tun oder wie es uns wirklich geht – wir funktionieren einfach.

Jede bewusste Mikropause hilft uns, aus diesem Autopilot-Modus kurz zu verlassen und uns wieder auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Es ist, als würden wir aus einer Trance erwachen – kurz innehalten, durchatmen und den Augenblick bewusst wahrnehmen.

Vier effektive Mikropausen für den Alltag

Während Du diesen Artikel liest-genau jetzt-halt doch einmal kurz inne. Ein paar Momente nur-tue nichts und nimm wahr was Du in diesem Moment empfindest.

1. Körperwahrnehmung – den eigenen Körper bewusst spüren

Setze dich entspannt hin und richte deine Aufmerksamkeit für einen Moment auf deinen Körper. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, wie du auf deinem Stuhl sitzt und welche Körperpartien gerade besonders angespannt oder entspannt sind. Nimm einfach nur wahr, ohne etwas verändern zu müssen. Diese kurze Pause hilft dir, aus dem Autopiloten-Modus auszusteigen und dich wieder mit deinem Körper zu verbinden.

2. Atembeobachtung – den Atem als Anker nutzen

Schließe für ein paar Sekunden die Augen (wenn es möglich ist) und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase einströmt, wie sich deine Lunge füllt und dein Brustkorb hebt und senkt. Versuche nicht, deine Atmung zu verändern – nimm sie einfach nur bewusst wahr. Diese Übung beruhigt dein Nervensystem und verbindet dich mit dem Jetzt.

3. Dehnen – Verspannungen lösen

Gerade bei langem Sitzen vor dem Bildschirm sammeln sich Verspannungen an. Nimm dir eine kurze Pause, um dich zu dehnen: Ziehe deine Arme über den Kopf, rolle deine Schultern langsam nach hinten, neige den Kopf sanft von einer Seite zur anderen oder strecke deine Wirbelsäule. Schon eine Minute Dehnen kann die Durchblutung verbessern und dir neue Energie geben.

4. Bewusst aufstehen und sich kurz bewegen

Stehe langsam auf und nutze die Gelegenheit, dich kurz zu bewegen. Geh ein paar Schritte, lockere deine Beine oder schüttle deine Arme aus. Falls du kannst, laufe für ein paar Sekunden durch den Raum oder geh zum Fenster, um frische Luft zu schnappen. Diese kleine Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und hilft, die Konzentration wiederherzustellen.

Mikropausen – Einfach, aber oft vergessen

Mikropausen sind keine Raketenwissenschaft – sie sind simpel, brauchen kaum Zeit und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Und trotzdem vergessen wir sie oft, besonders wenn der Termindruck hoch ist. Autsch- Wenn wir viel zu tun haben, neigen wir dazu, durchzuarbeiten und Pausen aufzuschieben – oder sie ganz auszulassen. Das Problem? Stress und Anspannung bauen sich im Laufe des Tages immer weiter auf, bis wir am Abend völlig erschöpft sind.

Wie du dich an deine Mini Auszeiten erinnerst

Jeder Alltagsmoment kann zu einer kleinen Auszeit werden. Damit das regelmäßige Innehalten nicht in Vergessenheit gerät und zur festen Gewohnheit wird, hilft es, Mikropausen mit bereits bestehenden Routinen zu verknüpfen. Überlege einmal: Welche Tätigkeiten wiederholen sich in deinem Tag? Telefonieren? E-Mails schreiben? Etwas ausarbeiten? Genau diese Momente kannst du bewusst mit kleinen Pausen verknüpfen:

🧘 Zwischen zwei Telefonaten – Bevor du das nächste Gespräch startest, atme tief ein und aus. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.

🧘 Nach dem Senden einer E-Mail – Nutze diesen Moment, schließe kurz die Augen und spüre deine Füße auf dem Boden. Wie fühlt sich dein Körper gerade an?

🧘 Während du auf eine Datei oder Website wartest – Löse Verspannungen, lockere deine Schultern oder mache eine kleine Dehnübung.

🧘 Beim Gang zur Kaffeemaschine oder ins Meeting – Gehe bewusst langsamer als sonst. Spüre, wie deine Fußsohlen den Boden berühren und wieder abrollen – statt gedanklich schon beim nächsten To-do zu sein.

💡 Tipp: Für den Anfang reicht es, eine dieser Übungen auszuprobieren. Wähle die, die dir am leichtesten fällt, und baue sie in deinen Alltag ein. Nach und nach kannst du weitere hinzufügen – ganz ohne Druck.